von Angelika Herms
Unter Aufschieberitis leiden viele Menschen. Du auch? Ich erkläre wie Du die Prokrastination bekämpfen kannst.
Aufschieberitis – lässig oder stressig?
Mhm…, Aufräumen kann ich noch später. Die Projektarbeit mache ich nächste Woche. Ups, es ist schon Mai, Prüfung im Juni. Ich habe mich immer noch nicht zum Business-Englischkurs angemeldet…
Kommt Dir das irgendwie bekannt vor? Der Teufel dahinter heißt Aufschieberitis. Er begegnet uns während der Umschulung aber auch privat. Selbst bei Aufgaben, die gar nicht unangenehm sind, passiert es, dass wir lieber x andere Dinge tun. Im Internet surfen, Freunde anrufen oder mit dem Hund rausgehen. Hinterher ärgern wir uns – doch es gibt einfache Mittel gegen diese „Krankheit“.
Prokrastinieren – das kennen wir alle!
Um der Prokrastination, wie die Aufschieberitis auch genannt wird, den Kampf anzusagen, müssen wir sie verstehen. Warum eigentlich schieben wir immer wieder auf, obwohl unser Verstand es besser weiß und wir es ja meist trotzdem machen müssen? Diese Hinhaltetaktik bringt uns nur in unnötige Zeitnot.
Prokrastination hat selten etwas mit Faulheit zu tun. Vielmehr spiegeln sich hier Ängste wider: Angst vorm Scheitern, aber auch vor dem Erfolg. Klingt widersprüchlich, oder?
Aufschieberitis und die Angst vorm Scheitern
Wir stellen an uns selbst sehr hohe Anforderungen. Wir wollen die Aufgaben so gut wie möglich erfüllen. Besonders wenn wir wissen. Dass wir das Thema beherrschen. Das bedeutet Anstrengung. Dabei haben wir Angst, uns selbst zu enttäuschen, dem eigenen Anspruch nicht gerecht werden zu können. So zögern und zögern wir. Denn: Wer es gar nicht erst versucht, kann auch nicht scheitern.
Aufschieberitis und die Angst vor Erfolg
Auch die Angst, erfolgreich zu sein, hindert uns am Anfangen. Sowohl aus der Schule, aus dem Elternhaus oder im Job haben wir gelernt: Wer etwas gut macht, bekommt weitere und oft anspruchsvollere Aufgaben. Das verursacht unbewusst Angst, sich bei starken Ergebnissen nur noch mehr aufzuladen.
5 Tipps für den Alltag
1. Verändere Deine Einstellung
Um Deine Einstellung zu verändern, solltest Du Deine Sprache überdenken. Streiche „muss“ und „sollte, aus Deinem Wortschatz. Sätze wie „Ich muss dringend fertig werden“ oder „Ich sollte das unbedingt erledigen.“ Formulier sie um: „Ich werden das gut erledigen.“ „Wie kann ich das am besten lösen?“ Erlaube Dir Fehler zu machen.
2. Lagere Gedanken aus
Lähmt Dich die Angst vor einer Aufgabe, schreibe das mögliche Worst-Case-Szenario auf. Überlege Dir, welche Alternativen Dir zur Verfügung stehen und wir realistisch ein Versagen wirklich ist. Notiere offene Aufgaben, die Deine Gedanken ablenken. Projekte, die Dir gerade so wichtig erscheinen, dass Du Deine aktuelle Tätigkeit unterbrechen willst. Diese Aufgaben erledige einfach später. Oder gar nicht. Denn Vorsicht: Oft ruft das Gehirn hie nach kurzen schnellen Belohnungen. Am Abend streichst Du dann durch, was Du erledigt hast. Ein Haken auf der To-Do-Liste beruhigt die Seele und macht sichtbar, was Du alles realisiert hast.
3. Plane kurze Wege
Organisiere Deine Projekte wie eine Wanderung. Plane mehrere Etappen mit regelmäßigen Pausen. Es ist deutlich motivierender, sich den nächsten „Rastplatz“ in 30 Minuten vor Augen zu halten, als die sechs Stunden zum Ziel. Dadurch erhältst Du ein Gefühl der Kontrolle. Und die vielen Aufgaben lähmen nicht Dein gesamtes Tun. Denn: je mehr Aufgaben, desto mehr Stresshormone. Nur durch die klare Einteilung von Arbeit und Erholung kannst Du auf der arbeitsintensiven Strecke besser durchhalten. Das verbessert Selbstbewusstsein und Ergebnisse.
4. 30 min sind genug
Stelle Dir einen Wecker. Arbeite 30 min, dann höre auf. Das klingt befremdlich? Sicher ist: eine halbe Stunde reicht aus, um ein gutes Stück voran zu kommen. In diesen 30 Minuten – ohne irgendeine Unterbrechung wie telefonieren oder E-Mails lesen – lässt sich viel erledigen. Gleichzeitig tut der kurze Zeitraum nicht weh. Das ist der ideale Trick, um sich als „Profi-Prokrastinierer“ selbst zu überlisten.
5. Erhöhe den Spaß
Spaß verbessert nicht nur Deine Lebensqualität, er ist auch ein enormer Antreiber. Du erhöhst den Spaß, wenn Dir das Ziel klarer ist. Denn oft lässt die Motivation nach, wenn wir nicht wissen, wo wir hinwollen. Eine klassische Falle. Den Spaß erhöhst Du außerdem, wenn Du immer mal wieder Routinen aufbrichst. Neue Strategien und Tools nutzt, Monotonie vermeidest. Erfolge feiern gehöht dazu. Formuliere selbst gesteckte Ziele. So wachsen Energie und Tatendrang.
6. Tschüss Aufschieberitis
Es gibt viele Möglichkeiten, Aufschieberitis zu entkommen. Wichtig sind ein gutes Selbstwertgefühl und die passende Einstellung zur Aufgabe. Beides kannst Du beeinflussen. Letzter Tipp: Wenn Du ein Tief hast, hör nicht auf. Bleib noch fünf Minuten dran. Wenn Du diese kleine Hürde überwindest, fällt das Anfangen am nächsten Tag deutlich leichter!
